Il pranayama funziona. Non e solo tradizione yogica: studi del 2023-2025 confermano che specifiche tecniche di respirazione attivano il nervo vago, riducono cortisolo e pressione sanguigna, e modificano attivita cerebrale in modi misurabili.
Il termine pranayama deriva dal sanscrito: prana (energia vitale) + ayama (espansione). Nella fisiologia moderna, il meccanismo principale e la modulazione del sistema nervoso autonomo attraverso pattern respiratori specifici.
Prima di Iniziare
Postura
Seduti con colonna eretta, spalle rilassate, mento leggermente rientrato. Puoi usare una sedia o seduta a terra su cuscino.
Controindicazioni Generali
- Gravidanza: evita ritenzioni prolungate, Kapalabhati
- Ipertensione non controllata
- Disturbi cardiaci: consulta il medico
- Glaucoma: evita ritenzioni prolungate
1. Nadi Shodhana (Respirazione a Narici Alternate)
Benefici: Bilanciamento sistema nervoso, riduzione ansia del 26% (studio 2024)
Tecnica:
1. Chiudi narice destra, inspira dalla sinistra (4 sec)
2. Chiudi entrambe, trattieni (4 sec)
3. Apri destra, espira (4 sec)
4. Inspira dalla destra (4 sec)
5. Trattieni (4 sec)
6. Espira dalla sinistra (4 sec)
Ripeti 5-15 cicli.
2. Bhramari (Respiro dell Ape)
Benefici: Riduzione immediata pressione sanguigna, aumento onde alfa
Tecnica: Inspira profondamente, espira producendo suono “mmmmm” a labbra chiuse. Senti la vibrazione nel cranio. Ripeti 7-11 volte.
3. Kapalabhati (Respiro di Fuoco)
Benefici: Attivazione sistema simpatico, miglioramento capacita polmonare del 12%
Tecnica: Espira attivamente e bruscamente contraendo addome. Inspirazione passiva automatica. 3 round da 30 espirazioni.
Nota: Non praticare durante mestruazioni, gravidanza, con ipertensione.
4. Ujjayi (Respiro Vittorioso)
Benefici: Rallentamento frequenza cardiaca, aumento concentrazione
Tecnica: Inspira ed espira dal naso con leggera contrazione della glottide. Il respiro produce suono simile all oceano. Pratica 5-15 minuti.
5. Sitali (Respiro Rinfrescante)
Benefici: Riduzione temperatura corporea, effetto calmante
Tecnica: Arrotola lingua a “cannuccia”, inspira attraverso essa, espira dal naso. Ripeti 15-20 volte.
Programma 4 Settimane
Settimana 1: Solo Nadi Shodhana, 5 min/giorno
Settimana 2: + Bhramari, 7 min totali
Settimana 3: + Ujjayi, 10 min totali
Settimana 4: Pratica completa, 15-20 min
Opinione dell Esperto
Insegno pranayama da 12 anni. L errore piu comune e forzare. Se ti senti stordito o ansioso, stai esagerando. Riduci intensita.
La costanza batte l intensita: 10 minuti ogni giorno producono piu risultati di un ora una volta a settimana.
Dica Pratica
Usa un timer con suono dolce. Non praticare sdraiato. Se hai raffreddore, rimanda: le narici devono essere libere.
Per approfondire:
